Gesunde Schwangere müssen nicht in Watte gepackt werden, denn körperliche Aktivität tut Mutter und Kind gut und wirkt sich positiv auf den Verlauf der Schwangerschaft aus. Bewegung und Sport können Rückenschmerzen und Kreislauf-Problemen vorbeugen und Schwangerschaftsübelkeit lindern. Schwangere, die mindestens dreimal pro Woche mindestens eine halbe Stunde sportlicher Betätigung nachgehen, entwickeln seltener Bluthochdruck oder Schwangerschaftsdiabetes und nehmen auch nicht übermäßig zu.
Es gibt bislang keine speziellen Bewegungsempfehlungen für Schwangere. Fachleute raten schwangeren Frauen zu genauso viel Bewegung wie nicht-schwangeren Erwachsenen: 30 Minuten körperliche Aktivität an mindestens fünf Tagen in der Woche. Dabei sollten Schwangere „moderat aktiv sein“, das bedeutet, sie sollten sich während des Sporttreibens noch unterhalten können.
Wer bereits vor der Schwangerschaft viel Sport getrieben hat und trainiert ist, kann auch in der Schwangerschaft intensiver Sport treiben.
Die Sorge, das Baby könne aufgrund des Sporttreibens zu früh zur Welt kommen, ist unbegründet: Studien zeigen kein erhöhtes Risiko für vorzeitige Wehen oder eine Frühgeburt, wenn sich Schwangere mit einer normal verlaufenden Schwangerschaft mehrmals in der Woche sportlich betätigen. Es gibt sogar eine Reihe von Studien, die ein niedrigeres Frühgeburtsrisiko festgestellt haben, wenn die Schwangere sportlich aktiv ist.
Besonders geeignet sind Sportarten, bei denen große Muskelgruppen beansprucht werden, wie Walking, Nordic Walking oder Radfahren in mäßigem Tempo, sowie Schwimmen, Aquafitness, Skilanglauf, Gymnastik, Pilates oder Schwangerschaftsyoga. Laufen und joggen sollten dagegen nur geübte Läuferinnen ausüben.
Wer erst während der Schwangerschaft beginnt, sich sportlich zu betätigen, sollte mit Sportarten im Wasser (Schwimmen, Aquafitness), sanften Sportarten wie Pilates oder Gymnastik und gelenkschonende Sportarten an der frischen Luft wie Walken oder Radfahren starten.
Nicht zu empfehlen, auch nicht für Trainierte sind Sportarten mit Stößen, Schlägen oder Sprüngen sowie Sportarten mit hoher Sturz- und Verletzungsgefahr, wie beispielsweise Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten. Auch Reiten und Inlineskaten sind wegen der Sturzgefahr eher nicht geeignet; ebenso wenig Sportarten, bei denen schwere Gegenstände hochgehoben werden müssen.
In der Schwangerschaft sollte körperliche Überanstrengung grundsätzlich vermieden werden. Hör auf deinen Körper: Wenn die Luft zum Atmen knapp wird und du beim Trainieren kein Gespräch mehr führen kannst, ist es Zeit, eine Pause zu machen oder das Training zu beenden. Das gilt natürlich auch, wenn du Schmerzen hast oder dich sonst nicht wohl fühlst.
Frauen mit einer Risikoschwangerschaft müssen besonders vorsichtig sein – das gilt zum Beispiel bei einem erhöhten Fehlgeburtsrisiko, Blutungen, vorzeitigen Wehen, Vorerkrankungen oder gesundheitlichen Problemen während der Schwangerschaft. Am besten sprichst du in solchen Fällen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob und in welcher Form du sportlich aktiv sein kannst.